練臀可以達到提臀、瘦腿的效果。在練臀的過程也有助于消耗更多卡路里，保持低體脂率，有效控制脂肪的堆積。經常練臀的人可以明顯感覺到，自身的精力和活力都可以保持在一個旺盛的狀態。

在家想翹臀，不知道練什麼？！

在家沒輔具，怎麼練翹臀？

今天，給大家分享一套在家就可以練的翹臀動作，沒有輔具也可以讓你的臀肌練到酸炸，一起來試試吧：

動作1：

四腳跪姿在墊面上 雙腿雙手分開與髖同寬 手臂大腿垂直墊面，軀干穩定 呼氣，抬左腿向外打開，然后伸直 吸氣，還原，重復練習15-20次 換另一側

動作2：

四腳跪姿，抬左腿向后 左腳落在右腳外側 呼氣，左腿向外打開向前 吸氣，向后，重復練習15-20次 換另一側

動作3：

四腳跪姿，屈手肘 保持軀干穩定，抬左腿向后向上 大腿與地面平行 呼氣，彈動向上15-20次 換另一側

動作4：

側臥，右手臂支撐 屈右膝，抬左腿向上 左手叉腰，保持身體穩定 呼氣，左腿順時針劃圈15-20次 逆時針劃圈15-20次，換另一側

動作5：

俯臥，屈雙膝，雙腳并攏 雙腿向外打開，雙手放在前額下方 呼氣，從大腿根部，抬雙腿向上 吸氣，還原，重復練習15-20次

動作6：

右腿在前Z字坐立 右大腿外旋，左大腿內旋 呼氣，髖部向前向上 吸氣，還原，重復練習15-20次 換另一側

動作7：

左側臥，左手臂支撐 屈雙膝，雙腳并攏，右手扶髖 抬起髖部，保持身體穩定 右膝向外打開，吸氣，還原 重復練習15-20次，換另一側

動作8：

仰臥，屈雙膝靠近腹部 雙手放在身體兩側 呼氣，抬起髖部進入小橋式 雙手在身體后側交握 再次呼氣，抬起左腿向前 吸氣，向上，沉髖向下但不落地面 再次呼氣，抬髖向上 伸直左腿向前，重復練習15-20次 換另一側

動作9：

站立，身體向前向下 抬起右腿向后向上，保持身體穩定 雙手合十在胸前，保持身體穩定 呼氣，屈膝，吸氣，還原 重復練習15-20次，換另一側

動作10：

站立，將右腿放在左大腿上 呼氣，屈髖屈膝向下 吸氣，還原，右腿不要掉下 重復練習15-20次，換另一側