女生想要平坦小腹

想要強有力的核心

想要馬甲線，想要小蠻腰？

　　今天，給大家分享12個在瑜伽墊上就可以練習的普拉提動作，3個級別，統統幫你搞定，在家就能練，超級虐腹，瘦腰效果杠杠滴，一起來試試吧：

動作1-6：國中級

適合國中級伽人練習

動作1

. 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

. 膝蓋腳尖同向，抬起右腿向上

. 大腿垂直墊面，呼氣，收核心

. 骨盆穩定不動，右腿順時針劃圈8-10次

. 換另一側

動作2

. 仰臥在墊面上，屈雙膝大腿垂直墊面

. 雙手側平舉，壓墊面，微收肋骨

. 呼氣，收核心，骨盆向右轉動

. 吸氣，還原，呼氣，換另一側

. 重復練習8-10組

動作3

. 斜板式準備，雙手推地面

. 肩胛骨平貼在背部，上背部飽滿

. 呼氣，固定手臂，身體整體向前移動

. 吸氣，還原，重復練習8-10次

動作4

. 斜板式準備，身體穩定不動

. 上背部飽滿，肩胛骨穩定

. 呼氣，抬右腿向后向上

. 整個抬的過程中，身體不要晃動

. 吸氣，還原，換另一側

. 重復練習8-10組

動作5

. 斜板式，盡量保持身體穩定不動

. 呼氣，屈右膝靠近腹部

. 吸氣，還原，換另一側

. 重復練習8-10組

. 注意整個練習過程中

. 盡量保持身體穩定，收核心

動作6

. 側板式準備，右手支撐墊面

. 左手放在頭部后側，身體一條直線

. 雙腳并攏，呼氣，髖部向下沉

. 吸氣，髖部向上推

. 重復練習8-10組，換另一側

動作7-12：中高級

適合進階伽人練習

動作7

. 仰臥在墊面上，屈雙膝，小腿平行地面

. 雙手放在頭部后側，呼氣，收核心

. 沉肋骨，點頭，頭頸帶領脊柱

. 向上抬起至肩胛骨，雙手前平舉

. 依次伸直雙腿，約60度

. 吸氣5次，呼氣5次的同時

. 雙手向下拍擊，保持這個姿勢

. 5次為一組，拍擊練習8-10組

動作8

. 仰臥在墊面上

. 屈雙膝，小腿平行地面

. 雙手放在頭部后側，呼氣，收核心

. 沉肋骨，點頭，頭頸帶領脊柱

. 向上抬起至肩胛骨，雙手向前

. 呼氣，屈右膝靠近腹部

. 雙手抱住右小腿外側，伸直左腿

. 吸氣，還原，呼氣，交換

. 重復練習8-10組

動作9

. 在動作8的基礎上，伸直雙腿

. 呼氣，右腿靠近腹部

. 雙手抱住右小腿，吸氣，還原

. 呼氣，換另一側，重復練習8-10組

動作10

. 在動作8的基礎上

. 保持雙手在頭部兩側

. 呼氣，脊柱向左扭轉

. 屈左膝，手肘找膝蓋，伸直右腿

. 呼氣，交換另一側

. 重復練習8-10組

動作11

. 在動作8的基礎上

. 雙手臂向上伸展，伸直雙腿

. 呼氣，雙手臂向外劃圈

. 屈雙膝，雙手抱住小腿外側

. 吸氣，還原，重復練習8-10組

動作12

. 仰臥在墊面上

. 屈雙膝，小腿平行地面

. 雙手放在身體兩側，呼氣，收核心

. 沉肋骨，點頭，頭頸帶領脊柱

. 向上抬起脊柱立直，雙手向前

. 同時，雙腿伸直，保持手臂與大腿平行

. 吸氣，還原，重復練習8-10組

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