告別干癟臀，緊致需翹臀。在健身界里，翹臀和練背一樣難，沒有一年半載很難練出完美臀型，但將近30歲的迪麗熱巴就做到了。

迪麗熱巴身高將近168，體重不過90斤，身材勻稱毫無肌肉痕跡卻擁有胡蝶式的緊致窄臀，腰臀比細小簡直S魔鬼身材，遠遠看上去宛如妙齡少女，這就是傳說中的胡蝶臀；同樣身高體重的張天愛截然不同，微胖勻稱下歐美式寬臀看起來性感十足，為什麼迪麗熱巴的胡蝶臀遠比張天愛更迷人？

今天，小白來講講什麼是胡蝶臀及如何練出胡蝶臀，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

1.什麼是胡蝶臀？

2.為什麼練胡蝶臀？

3.怎樣練出胡蝶臀？

胡蝶臀，顧名思義是臀大肌圓潤緊致，腰臀比保持在0.7-0.75，腰圍很有立體感肌肉更加緊致，腰臀連接處就像對半扇動胡蝶，因此得名胡蝶臀。迪麗熱巴擁有胡蝶臀，從視覺上看起來就像挺翹的蜜桃臀讓人心曠神怡，因此胡蝶臀賞心悅目的特點就有以下幾點：挺翹、少脂肪、肌肉多。偏向亞洲臀特點的胡蝶臀，迪麗熱巴是不是真正胡蝶臀呢？

1.胡蝶臀防骨盆前傾

胡蝶臀都能塑造完美的S曲線身材，大部分人容易傻傻分不清楚，到底是真正翹臀還是凹腰翹臀，這里面區別是真正的胡蝶臀與骨盆前傾。從迪麗熱巴的腰臀比曲線來看，腰部向后凹陷小肚向前凸起，臀部向后挺翹，骨盆脫離正立位產生前傾傾斜的角度，整體出現與胡蝶臀相似的視覺效果：臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

而真正的胡蝶臀呢，前凸后翹骨盆在脊椎正立位，臀大肌向后挺翹，腰腹平坦沒有故意凹出S曲線，例如韓雪與迪麗熱巴的旗袍站姿，一個腰腹前凸臀部挺翹，一個腰腹平坦曲線完美，前者容易出現腰疼負累的生理問題，后者容易出現腰腹舒適曲線挺翹。

很顯然，迪麗熱巴的胡蝶臀并非真正翹臀，而是故作凹出來的骨盆前傾。

2.胡蝶臀并非歐美臀

胡蝶臀最開始來源于健美者鍛煉后，臀肌練到像展開胡蝶的有型肌肉，就是健美這引以為傲的胡蝶臀。臀部形狀很多種，絕非是傳統意義上健美者追求的歐美臀，這也是胡蝶臀與歐美臀傻傻分不清的重要問題。

歐美臀是體脂率保持15%-20%基礎上，減少臀部脂肪增加臀大肌維度，讓臀小肌向上挺翹15厘米均衡腰臀比和拉長身型，看起來臀圍寬于腰圍10厘米、臀圍與肩膀同寬；

但胡蝶臀卻不經相同，胡蝶臀的臀圍比歐美臀要小，維度要小于肩膀，體脂率低脂肪少于歐美臀，肌肉緊致更有型看起來臀部小巧，沒有歐美臀這樣的大維度。

臀部塑形是整體塑形中最難的部位，通常沒有科學訓練方法和一年以上周期是很難練出胡蝶臀，既然臀部塑形難為什麼仍舊有人樂此不疲？

1.防干癟臀，塑臀形

臀部干癟離不開久坐不動，經常久坐不動1小時以上的白領最容易出現干癟臀：臀部下垂、肌肉松弛，讓整體臀部缺乏形狀與圓潤從而影響美觀度。通常來講，久坐不動易導致臀大肌纖維縮短松弛，腰肌肌肉拉長，長期以往造成腰酸背痛和癟臀塌臀。

而眾人熱衷于胡蝶臀的訓練就是提升臀小肌維度， 減少臀部脂肪塑造完美身型，緩解干癟臀帶來的視覺審美和腰肌酸痛現象。

2.骨盆前傾，緩腰疼

骨盆前傾和翹臀傻傻分不清，為了防止過度追求翹臀導致骨盆前傾的病理情況，除了掌握正確站姿坐姿外，還要減少腹部脂肪和提升臀部肌肉，防止肌肉無力骨盆受力帶來肌肉疼痛問題。

彈力帶負重能短時間快速練胡蝶臀，輕重量抗阻力的方式減少臀部剩余脂肪，負重多組數能增強臀大肌線條，三個動作從不同維度打造臀大肌、臀小肌！

1.彈力帶點蛙步

此動作以走路方式減少臀部剩余脂肪，增強臀肌力量，彈力帶放在腳踝處增強行走時抗阻力難度。

動作要領

選擇10磅以上彈力帶放在腳踝處，收緊腰腹向下微蹲臀部向后延伸，前腳掌向前夾緊手肘，大腿前側股四頭肌發力保持前行不做上下彈動；

左腳向前右手向前，上半身挺直用嘴呼氣收緊腹部，用鼻子吸氣放松肌肉，夾緊肌肉掌控身體幅度，每次20個堅持5組

2.彈力帶伸展

此動作專門訓練兩側凹陷的臀部，用大腿縮緊拉伸鍛煉臀大肌，這是臀大肌必練的有效動作，效果增進是徒手的兩倍

動作要領

選擇黃色或綠色彈力帶放在膝蓋上方，半邊臀大肌坐在位置上，上半身向前傾斜呼氣收緊腰腹，用大腿力量向外張開彈力帶，用嘴呼氣慢慢收回雙腿，感受兩側臀大肌向內收緊的緊繃感。

雙腿向外張開45度停住，停住5秒呼氣緩慢收回，重復做3組每次30個

3.彈力帶臀橋

彈力帶臀橋是典型提臀的復合型動作，用緊致提臀與張腿動作強化整個臀部，每次堅持40個重復做5組。

動作要領

后腰緊貼地面呼氣緩慢向上，用臀大肌力量向上挺胯，雙腿與肩同寬保持正立位，用臀部力量向兩側張開雙腿，向上挺胯堅持10秒。

呼氣向下放松腰腹力量朝地面靠近，貼近地面時用后腰貼地，手肘夾緊身體兩側手掌放置地面。

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