經典的瑜伽體式不僅僅有很大益處，還有很長的歷史故事。所以要尊重這些經典體式，它也可以通過增加變體變得有趣。通過這些變體，幫助你啟動不同的肌肉群。

　　今天這套序列由經典體式組成，增加了一些變體。每個體式都用自己的方式打開身體。

01、貓式

. 來到四腳板凳式。手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

. 吸氣尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上

. 呼氣尾骨向下、肚臍內收，弓背向上

. 重復10次

02、穿針式變體

. 先從四腳板凳式，左肩膀著地，左手穿過右側

. 右手往前延展，左臉頰著地

. 然后伸直右腿往側面，左手抓住右小腿，讓身體扭轉更多

. 保持8-10次呼吸

03、哈巴狗式變體

. 從四角板凳式開始，雙手往前，胸腔往下著地

. 然后右腿往側面伸直

. 保持8-10次呼吸

04、下犬式變體

. 從下犬式開始，腳跟踩地，大腿伸直，背部延展，雙手壓實地面

. 然后右腳踝放到左大腿上方，稍微彎曲左腿

. 保持8-10次呼吸，換邊

05、高位弓步式變體

. 從高位弓步式開始，屈右膝蓋90°，

. 左腳跟抬高，左腿伸直，雙手向上

. 然后腿保持穩定，身體往右側扭轉，

. 右手來到左大腿，左手向上延展

06、扭轉弓步和扭轉三角式

. 從扭轉弓步開始，屈右膝蓋90°，左手撐地，右手向上

. 然后緩慢伸直右膝蓋，保持平衡穩定

07、蜥蜴式變體

. 從低位弓步開始，屈右膝蓋90°，

. 左腿往后伸直，膝蓋著地腳背貼地，雙手在右腳內側撐地

. 然后保持左手撐地，右手向上延展，彎曲左膝蓋，

. 右手向后抓住左腳背

08、雙角式變體

. 從雙角式開始，腳打開一條腿的長度，雙手撐地，與肩同寬

. 然后伸直右手向前，左手往右抓住右腳踝外側，扭轉向天花板

09、坐立穿針式變體

. 坐立，雙手往后，彎曲左膝蓋，腳掌踩地。

. 彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方

. 然后向左扭轉，右手抵住右腳底板

. 保持8-10次呼吸

10、仰臥穿針式變體

. 躺下來，彎曲左膝蓋。

. 彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方。

. 雙手抱住左大腿下方

. 然后抓住兩個腳背，右腳踩地，

. 左小腿腳背貼地，扭轉向右

. 保持8-10次呼

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