最近，有很多伽人咨詢，有沒有適合居家練習，不需要輔具的翹臀動作，答案當然是有的。

比如，今天給大家分享的12個翹臀動作，每天堅持練習20-30分鐘，臀部自然上翹又豐滿，一起來試試吧：

動作1：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向

雙手放在身體兩側

呼氣，抬起髖部向上，進入小橋式

再次吸氣，雙手掌心向下推地

呼氣，臀部再向上抬

吸氣，還原小橋式，重復練習10-20次

動作2：

左側臥，手肘垂直墊面撐地

微屈雙膝，呼氣，抬起右腿

吸氣，右膝向前找地面

呼氣，打開右膝，右腳向下向后找地面

重復練習10-20次，換另一側

動作3：

左側臥，手肘垂直墊面撐地

微屈雙膝，右手叉腰

呼氣，抬起右腿

吸氣，右腿向前伸直

呼氣，向后平行滑動

感覺像是單腿踩腳踏車一樣

重復練習10-20次，換另一側

動作4：

左側臥，手肘垂直墊面撐地

微屈雙膝，右手扶髖

呼氣，抬起髖部的同時

抬起右腿向上打開，吸氣，還原

保持髖部不要落地

重復練習10-20次，換另一側

動作5：

在動作4的基礎上

吸氣，右膝向前找地面

呼氣，右腿打開，右腳向后找地面

依然保持髖部不要落地

重復練習10-20次，換另一側

動作6：

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開與髖同寬，膝蓋腳尖同向

身體向后傾，雙手放在身體后側

手臂垂直墊面

呼氣，抬起髖部向上

保持身體問題，右手放在身體旁側

呼氣，落臀向下，注意臀部沒有接觸地面

吸氣，抬髖向上，同時伸展右手臂

吸氣還原，重復練習10-20次，換另一側

動作7：

跪立，雙腿雙手臂垂直墊面

雙手臂雙腿打開與髖同寬

進入四足支撐

呼氣，右腿向外打開

吸氣，還原，呼氣，右腿向后向上抬

再次吸氣，還原

重復練習10-20次，換另一側

動作8：

在動作7的基礎上

呼氣，抬右腿向后向上

吸氣，右腿先向左側打開

呼氣，右腿向右腳外側點地兩次

吸氣，還原，重復10-20次

換另一側

動作9：

俯臥在墊面上，雙腳并攏

雙腳腳跟相碰，雙膝打開

呼氣，收核心，雙膝向后向上抬起

吸氣，還原，重復練習10-20次

動作10：

山式準備，吸氣，屈膝向上抬起

呼氣，右腿后撤一步進入高弓步

吸氣，再次屈膝向上抬起

重復練習10-20次，換另一側

動作11：

山式，呼氣，前屈向下

雙手放在身體前側

再次吸氣，右腿向后抬高

逆時針向外畫圈還原到雙腳并攏

重復練習10-20次，還另一側

動作12：

山式站立，雙腿分開約一條腿距離

微屈雙膝，雙腳腳尖向外

雙手五指交握成拳

呼氣，身體向右側側蹲

吸氣，還原，呼氣，身體向左側側蹲

左右交替練習，重復練習10-20次

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